用抗性淀粉瘦身这事 绝不是“吃凉饭”这么简略
来历:北京青年报
最近不知怎样回事，“抗性淀粉”这个概念遽然火爆起来了。其实，“抗性淀粉”并不是一个很新的概念，并且许多人对它是有误解的，总觉得只要把食物放凉了吃，就能得到抗性淀粉，吃饭就不发胖了。真的是这样的么？
有了抗性淀粉之后
食物的热量值确实会下降
先温习一下抗性淀粉相关的基本知识。
抗性淀粉（简称RS）被界说为人体上消化道（胃和小肠）不能消化吸收的淀粉组分。
简单说，它尽管在化学结构上是名副其实的淀粉，但不能被人体分解成葡萄糖，然后被吸收到血液傍边，作为人体的能量来历用掉。
当然，小肠没有消化它，它就会比较完整地进入大肠，然后大肠菌群中那些喜爱淀粉的种类会十分欢迎它，并由于“食物满足”而昌盛起来，成为优势比较强的菌群。这些菌所发生的丁酸等短链脂肪酸，对人体保持健康的肠道环境，防备高血脂和肠癌等，都是有利的。
抗性淀粉有5个发生途径，其间之一便是“老化回生”进程中所发生的抗性淀粉。
淀粉食物简直都需求烹调熟了再吃。这是由于天然食物的淀粉是以淀粉粒方法打包存在的，它们是捆在一同，很难消化的。在加了满足的水，并加热到必定温度之后，淀粉分子从淀粉粒里跑出来，和水分子密切拥抱在一同，食物的质地柔软黏稠了，人体的消化酶也简单触摸并消化它们了。这个进程的科学词汇叫做糊化。
可是放冷之后，时刻长了，一部分现已糊化的淀粉就又回到生淀粉的状况，不简单被人消化了。这个进程叫做“老化回生”，意思便是从熟淀粉状况向生淀粉状况后退了。当然，仅仅后退一小步，一小部分淀粉变了脸罢了，食物并不会彻底变成没有烹调过的状况。
这些由于老化回生而不再好消化的淀粉，就归于抗性淀粉的一类，RS3。
抗性淀粉由于不能被人体充沛消化，所以它的热量值比好消化的淀粉有所下降。当然，热量值也不是零。由于大肠菌群能使用它发生短链脂肪酸，而人体仍是能够部分吸收使用短链脂肪酸的，详细就看菌群是怎样作业的了。可是，其热量值肯定会大幅度下降。所以，有了抗性淀粉之后，食物的热量值是会下降的。
食物放凉≠发生许多抗性淀粉
不过，只要把食物在冰箱里放一夜，就会有许多抗性淀粉发生吗？不必定，得详细情况详细分析。
一、要看淀粉食物中支链淀粉和直链淀粉的份额怎么。
淀粉食物冷藏后所发生的RS3，主要是直链淀粉老化回生的成果。假如某种食物中有不算太少的直链淀粉，那么冷藏之后它的老化回生作用就比较显着，发生的抗性淀粉就比较多。
比如说，高直链淀粉的老玉米就特别简单回生，煮后一两个小时就变硬了，嚼起来都很累。所以，这种老玉米，现在街上现已看不到了，煮玉米棒子都换成糯玉米和甜玉米了。
又比如说，非糯性的籼米（如泰国长粒米）和粳米（如东北短粒米），冷藏后老化回生也比较显着。比如说，咱们从前做过的测定发现，用一般粳米做质料时，4摄氏度冷藏24小时的冷饭和刚做好的热饭比较，抗性淀粉的含量从4%添加到了14%。
反之，假如一种食物中不含有，或很少含有直链淀粉成分，那么冷藏后发生的RS3就很少。
比如说，一项国外研讨发现，与马铃薯趁热食用比较，在8℃放置24小时后，马铃薯的抗性淀粉含量从总淀粉的3.3%添加到5.2%，这对总热量摄入的影响基本上是能够疏忽的。
又比如说，现在市售的糯玉米，由于支链淀粉含量99%以上，直链淀粉微乎其微，煮好了放一整天也不会变硬。当然，其间的抗性淀粉的数量也不会显着添加。
短粒的糯米，便是做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米，简直100%是支链淀粉，并且支链的链长还很短，所以即使放到第二天吃，发生的RS3也能够疏忽。
咱们也从前做过血糖测定，糯米食物就算是冷藏24小时后再拿出来吃，血糖反响仍是相同的——十分十分高！糯米饭煮后趁热吃，测出GI值是112，现已够高了吧。可是，冷藏过夜12小时后，把糯米饭取出来，暖到室温后再吃，GI值竟然高达128！
所以，别盼望吃凉粽子就能削减热量摄入！
二、要看你冷藏的食物含有多少水。
尽管冷藏温度有利于发生抗性淀粉，但水太多的时分，淀粉仍是很难变得干硬。一般含水量60%以上的状况比较难以老化回生，由于水分子把淀粉分子包围起来，不让它们脱离自己，抱团变硬。
馒头的含水量是45%~50%，它是很简单回生变硬的。
米饭的含水量大约是62%~65%的姿态，放在室温下会由于水分蒸腾，下降到60%以下，然后老化回生、变干变硬。
可是，粥的含水量一般到达85%以上，乃至90%以上。因而，就算你把粥放在冰箱里三天，它也不会发生更多的抗性淀粉，只会长越来越多的细菌。
三、要看你对淀粉食物是冷冻仍是冷藏保存的，两者作用差异很大。
冷藏一般是放在零上的冷凉温度下一段时刻，但不会冻起来（冷藏室）；而冷冻是放在－18摄氏度保存（冷冻室）。
冷冻的低温会阻止分子移动性，然后阻断淀粉的回生。冷冻之后再拿出来蒸煮回热，实际上是二次加热，会让食物充沛糊化，抗性淀粉不会添加。假如回热时刻过长，抗性淀粉乃至或许更少！
一项研讨比较了不同烹调方法马铃薯（马铃薯）的血糖指数（简称GI）。他们发现，煮好后冷藏，然后凉着吃，马铃薯的GI值会下降20多个点；但先冷冻之后，再取出来化冻然后加热后食用的马铃薯，GI值和刚煮好趁热吃的马铃薯简直相同！
四、在食物冷藏发生了抗性淀粉之后，要看你是冷着吃，仍是再热一次再吃。
即使是冷藏发生了抗性淀粉，假如不是凉着吃，而是再强力加热一次，那么抗性淀粉含量也或许会下降，乃至降得很严重。
比如说，咱们发现，先经过夜浸泡，然后用一般锅煮40分钟的红小豆，趁热吃的时分抗性淀粉含量是13.7%，而冷藏过夜，再取出来，盖上盖子，微波炉800W回热2分钟之后（样品中心温度为77摄氏度），抗性淀粉含量反而下降为9.36%。
可是，假如不加热就吃冷的豆子，那真的许多人都会觉得胃里有点不舒服啊。
一位女生就为此喫苦不小。她原本消化才能就不太好，传闻吃冷饭能瘦身后，每天都吃凉的米饭。吃了一周之后，就感觉常常胃疼。更糟糕的是，由于消化不良，每天腹部胀气，肚子反而越来越大了，不得不去看消化科医师，吃药医治。她十分懊悔使用了这个错误方法。
总归，用抗性淀粉瘦身这事，其实杂乱得很，绝不是吃凉饭就能处理的事。
文/范志红
（我国养分学会理事）
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